Fit durch den Winter

5 einfache Übungen für Ihren Alltag

Wenn die Temperaturen kühler werden denkt man nicht mehr ans Radfahren. Damit Sie fit und vital bleiben ist es wichtig auch im Winter aktiv zu sein. Sandra von Eurobike hat 5 einfache Übungen für Sie zusammengestellt, welche sich perfekt in Ihren Alltag integrieren lassen. Geben Sie dem Winterspeck keine Chance und starten Sie gut in die neue Radsaison!

Erhöhte Liegestütze

Übung 1: Erhöhte Liegestütze

Bei dieser Übung dient ein Tisch, stabiler Stuhl oder ein Fensterbrett als Fitnessgerät. Stützen Sie sich mit Ihren Händen schulterbreit auf z.B. die Tischkante. Anschließend drücken Sie sich vom Tisch ab und senken sich wieder. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Je nachdem, wie breit Sie Ihre Hände aufstützen werden unterschiedliche Muskeln in den Armen und Schultern trainiert.

Wichtig: der Rücken soll bei dieser Übung gerade sein. Machen Sie kein Hohlkreuz!.

Kniebeugen

Übung 2: Kniebeugen

Ein Klassiker, der Ihren ganzen Körper trainiert. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade vor den Körper. Die Beine stehen hüftbreit. Nun gehen Sie in die Knie. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

Obacht: Ihre Knie sollen nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da sonst Knieschmerzen auftreten können.

Wandsitzen

Übung 3: Wandsitzen

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit, mit dem Rücken zur Wand, etwa einen Schritt von dieser entfernt auf. Die Füße drehen Sie leicht nach außen. Danach lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen an dieser nach unten, bis die Beine in einem 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben dabei in der Ausgangslage. Pressen Sie den Rücken vollständig an die Wand um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sie können die Dauer dieser Übung täglich steigern.

Armstrecker

Übung 4: Armstrecker

Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Sie stellen sich zunächst mit dem Rücken zur Sitzfläche. Danach gehen Sie in die Hocke und stützen sich Schulterbreit mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Halten Sie nun diese Position für 20 Sekunden oder stützen Sie sich 12 bis 15 Mal mit Ihren Armen von der Sitzfläche ab.

Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Ausfallschritt

Übung 5: Ausfallschritte

Starten Sie mit einem tiefen Ausfallschritt. Halten Sie Ihren Oberkörper dabei gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Nun beugen Sie das Knie bis ein rechter Winkel zwischen Wade und Oberschenkel entsteht. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie diese langsam wieder lösen. Wir empfehlen, auch diese Übung 12 bis 15 Mal pro Bein zu wiederholen.

Mit trainierten Muskeln und mentaler Ausgeglichenheit bleiben Sie fit und beweglich. Die Intensität der jeweiligen Übungen können Sie natürlich je nach Fitness steigern. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und Trainieren.

Wenn Sie weitere Übungen machen möchten, finden Sie hier Ihre perfekte Vorbereitung vor der ersten Radtour für Wadeln & Co!

Robi
Sandra
Ihre Sandra von Eurobike
Sandra Stockinger, Buchhaltung
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