5 Übungen für die winterliche Radlpause
Übung 1: Erhöhte Liegestütze
Bei dieser Übung dient ein Tisch, stabiler Stuhl oder ein Fensterbrett als Fitnessgerät. Stützen Sie sich mit Ihren Händen schulterbreit auf z.B. die Tischkante. Anschließend drücken Sie sich vom Tisch ab und senken sich wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Je nachdem, wie breit Sie Ihre Hände aufstützen werden unterschiedliche Muskeln in den Armen und Schultern trainiert.
Wichtig: der Rücken soll bei dieser Übung gerade sein. Machen Sie kein Hohlkreuz!
Übung 2: Kniebeugen
Ein Klassiker, der Ihren ganzen Körper trainiert. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten gerade vor den Körper. Die Beine stehen hüftbreit. Nun gehen Sie in die Knie. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der Rücken gerade. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
Gut zu wissen: Ihre Knie sollen nicht über die Zehenspitzen hinausragen, da sonst Knieschmerzen auftreten können.
Übung 3: Wandsitzen
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit, mit dem Rücken zur Wand, etwa einen Schritt von dieser entfernt auf. Die Füße drehen Sie leicht nach außen. Danach lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen an dieser nach unten, bis die Beine in einem 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben dabei in der Ausgangslage. Pressen Sie den Rücken vollständig an die Wand um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sie können die Dauer dieser Übung täglich steigern.
Übung 4: Armstrecker
Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Sie stellen sich zunächst mit dem Rücken zur Sitzfläche. Danach gehen Sie in die Hocke und stützen sich Schulterbreit mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Halten Sie nun diese Position für 20 Sekunden oder stützen Sie sich 12 bis 15 Mal mit Ihren Armen von der Sitzfläche ab.
Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Übung 5: Ausfallschritte
Starten Sie mit einem tiefen Ausfallschritt. Halten Sie Ihren Oberkörper dabei gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Nun beugen Sie das Knie bis ein rechter Winkel zwischen Wade und Oberschenkel entsteht. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie diese langsam wieder lösen. Wir empfehlen, auch diese Übung 12 bis 15 Mal pro Bein zu wiederholen.
4 Tipps für ein gestärktes Immunsystem
Tipp Nr. 1: Raus an die frische Luft
Nützen Sie die schönen Herbst- und Wintertage, um eine große Portion Frischluft zu tanken! Denn auch wenn es während der kälteren Jahreszeit oft schwerfällt: Frische Luft und Tageslicht bewirken wahre Wunder für die körpereigene Abwehr.
Ob ein flotter Spaziergang, Fahrrad fahren oder ein Skitag in den Bergen: Schon 30 bis 45 Minuten Bewegung im Freien sorgen nachweislich dafür, dass die Zahl der Antikörper steigt. Außerdem hebt Bewegung an der frischen Luft die Stimmung.
Sie werden sehen: Ihr Gemüt und Ihr Immunsystem werden es Ihnen danken.
Tipp Nr. 2: Ausreichend Schlaf
All jene, die gerne schlafen, haben nun allen Grund zur Freude. Denn: Ausreichend Schlaf sorgt nicht nur für einen wachen Geist, sondern auch für ein gestärktes Immunsystem! Der Grund dafür: Der Körper produziert während der Nachtruhe wichtige Immunzellen, die ihn vor schädlichen Bakterien und Viren schützen. Die ideale Schlafzeit eines Erwachsenen liegt zwischen sieben und neun Stunden. Doch auch hier gilt: Qualität vor Quantität. Denn nicht nur die Dauer, sondern ganz besonders die Schlafqualität ist entscheidend.
Gut zu wissen: Die perfekte Raumtemperatur für das Schlafzimmer liegt bei 16 Grad Celsius.
Tipp Nr. 3: Die richtige Ernährung
Ausreichend Vitamine, Ballaststoffe, wenig Fett und Zucker nur in Maßen. In der Theorie wissen die meisten von uns, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung funktioniert. In der Praxis sieht das leider anders aus. Zu oft beeinflussen Stress und Co. das Essverhalten, und es landen wenige gesunde, stattdessen aber ziemlich ungesunde Gerichte auf dem Teller. Und das, obwohl sich die Ernährung maßgeblich auf die psychische und physische Gesundheit auswirkt.
Tipp: Erstellen Sie immer sonntags einen Wochenplan. Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie bestimmt bereits, welche Termine in den kommenden Tagen anstehen, und können die Mahlzeiten so besser planen. Zudem haben Sie einen Überblick über die Gerichte und sehen, ob die Ernährung ausgewogen und vitaminreich genug ist.
Tipp Nr. 4: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Stoffwechsel, Verdauung, Immunsystem, Blutzirkulation ... Und das sind längst noch nicht alle körperlichen Funktionen, die mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr stehen und fallen. Denn man kann es nur nochmals wiederholen: Genug zu trinken ist das A und O, wenn es darum geht, gesund zu bleiben. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es schon sein. Wer sportelt muss sogar noch mehr trinken. Doch nicht nur die Menge, sondern auch die Art Ihrer Getränke ist entscheidend. Finger weg von gesüßten Limonaden und Fruchtsäften. Greifen Sie stattdessen lieber zu Wasser und ungesüßtem Tee.
Gut zu wissen: Ausreichend Flüssigkeit wirkt auch dem Austrocknen der Schleimhäute entgegen und hält so das natürliche Viren-Schutzschild aufrecht.
Sie sehen: Mit trainierten Muskeln und dem ein oder anderen Immun-Booster bleiben Sie fit und gesund. Die Intensität der jeweiligen Übungen können Sie natürlich je nach Fitness steigern. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und Trainieren.
Wenn Sie weitere Übungen machen möchten, finden Sie hier Ihre perfekte Vorbereitung für die erste Radtour für Wadeln & Co!
