Fit für die Radsaison | Tipps im Eurobike RadlerBlog

Auf Betriebstemperatur kommen und Aktivierung der Wadenmuskulatur

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich aufzuwärmen. Eine einfache, aber effektive Methode, um Ihre Muskeln zu aktivieren, ist das Aufwärmen durch Laufen oder Marschieren auf der Stelle.

Vergessen Sie nicht, Ihre Arme aufzuwärmen: Schwingen Sie sie aktiv vor und zurück. Nach nur wenigen Minuten werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper erwärmt und Ihre Motivation automatisch steigt. Mit dieser einfachen, aber wirksamen Methode können Sie Verletzungen vorbeugen.

Speziell beim Radfahren werden die Wadenmuskeln besonders beansprucht, deshalb ist es wichtig, diese aktiv in Ihr tägliches Training zu integrieren. Eine einfache Übung, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren, ist das Stehen auf den Zehenspitzen.

Stellen Sie sich locker hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet. Gehen Sie nun langsam auf die Zehenspitzen und halten Sie diese Position für einige Sekunden. Anschließend senken Sie sich behutsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren und zu kräftigen.

Nackenmuskulatur mobilisieren

Beim längeren Radfahren wird unsere Nackenmuskulatur durch den permanenten Blick nach Vorne stark beansprucht. Meist führt das zu unangenehmen Schmerzen im Nackenbereich. Doch um Verhärtungen und Verspannungen im Nackenbereich den Gar auszumachen, versuchen Sie es doch mit dieser angenehmen Übung, die Sie vor oder auch zwischen einer Radtour durchführen können:

Stellen Sie sich dazu locker hin, halten Sie Ihren Rücken gerade und beginnen Sie vorsichtig damit, das Kinn zur Brust fallen zu lassen. Rollen Sie nun langsam Ihren Kopf von rechts zur Mitte und zur linken Seite und retour. Wichtig: Vermeiden Sie hektische Bewegungen und Nackenkreise, da diese für die Halswirbelsäule belastend sein können.

Beine & Po vorbereiten

Auch für Beine und Po ist es sinnvoll, sie an die bevorstehende Tour zu gewöhnen. Denn ein jeder Radfahrer kennt die unangenehmen Schmerzen, die nach einer langen Radtour entstehen können. Mit der folgenden Übung entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und dehnen gleichzeitig Ihre Beinmuskulatur:

Stellen Sie sich mit einem breiten Ausfallschritt auf eine Matte und drehen Sie ihren Oberkörper nach vorne. Beide Arme zeigen horizontal, mit den Beinen nach vorne und nach hinten. Der vordere Fuß zeigt ebenfalls nach vorn, winkeln Sie Ihr Knie an, bis sich Ihr Oberschenkel parallel zur Matte und Ihr Knie sich über dem Knöchel befindet. Die Beckenknochen sind auf beiden Seiten nach vorn ausgerichtet. Die Außenkante des hinteren Fußes drückt in den Boden. Spüren Sie eine leichte Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln und versuchen Sie, diese Position zu halten.

Stärken Sie Ihre Körpermitte

Für eine stabile Körpermitte ist eine kräftige Bauchmuskulatur essenziell. Legen Sie sich hierfür auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte und beugen Sie Ihre Knie. Die Fußsohlen werden flach auf dem Boden abgestellt, während die Hände hinter dem Kopf liegen. Nun heben Sie Schulterblätter und Kopf vom Boden ab und heben die Beine an.

Wichtig: Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben. Führen Sie diese Übung bei voller Körperspannung für eine Minute durch. Entspannen Sie kurz und wiederholen Sie diese Übung vorzugsweise dreimal.

Rücken stärken und Verspannungen lösen

Beim Radfahren ist unser Rücken oft gebeugt und der Blick nach oben gerichtet, was Verspannungen und Schmerzen verursachen kann. Daher ist es wichtig, unsere Rückenmuskeln zu stärken, um diese Beschwerden zu vermeiden und einen stabilen Sattelsitz zu gewährleisten.

Wir haben für Sie eine einfache Übung für zu Hause. Für diese Übung sollten Sie sich auf eine Yogamatte knien und Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden stützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie sich in einer stabilen Vierfüßlerposition befinden, heben Sie Ihr rechtes Bein in die Horizontale und strecken gleichzeitig Ihren linken Arm waagerecht in die Luft. Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden, bevor Sie dann auf die andere Seite wechseln und das linke Bein heben und den rechten Arm strecken.

Yoga für mentale Fitness

Egal ob Sie ein erfahrener Radfahrer oder Anfänger sind, eine Radtour erfordert eine gute Vorbereitung. Es geht nicht nur um die körperliche Fitness, sondern auch um die mentale Stärke. Deshalb sollten Sie sich neben unseren hilfreichen Trainingstipps auch kohlenhydratreich und fettarm ernähren. Vielleicht haben Sie schon Ihr eigenes individuelles Training, das Sie motiviert und inspiriert. Oder Sie probieren etwas Neues aus, wie zum Beispiel Yoga. Denn Yoga kann helfen, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und Ihre mentale Fitness zu verbessern.

Sie sind auf der Suche nach einem Yogakurs im Flachgau? Dann werfen Sie einen Blick auf die Yoga-Angebote von Petra Reiter. Dort finden Sie sicherlich eine passende Yoga-Stunde, um Ihre innere Mitte zu finden und sich optimal auf Ihre nächste Radtour vorzubereiten.

Motivation garantiert!

Ab aufs Rad und raus in die Natur! Mit diesen einfachen und praktischen Übungen werden Sie schnell merken, wie lästige Verspannungen und Schmerzen bei längeren Radtouren weniger werden und auf Dauer verschwinden. Was diese Übungen mit Motivation gemeinsam haben? Beides kommt beim Aufwärmen und Trainieren ganz von allein!

Für diejenigen unter Ihnen, die bereits eine Radreise im Frühling planen, heißt es nun: Ran an die Vorbereitung! Denn mit starken Muskeln, mentaler Ausgeglichenheit und einem Ziel vor Augen radelt es sich viel leichter. Wir wünschen Ihnen viel Freude und unvergessliche Erlebnisse auf ihrer nächsten Fahrradtour.